戒断多巴胺的一天

1. 戒断多巴胺的一天

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 昨天无意中看到一段戒断多巴胺的科普视频，就认真学习了一下。宇宙总是在恰当的时机给我成长最需要的助力。这个视频恰恰是我现在需要的。
  
 我当即决定，过一天戒断多巴胺的生活。也就是，在这一天里，不使用手机，不使用电脑，不吃垃圾食品，不听音乐，不过度消费，不做任何让我上瘾的事。这样做是为了降低对多巴胺的耐受性，让身体对多巴胺的需求落回正常值。也就是，摆脱对上瘾行为的依赖。
  
 为此，我特意列出了自己的上瘾行为:
  
 首当其冲的就是对手机的依赖。
  
 通常我拿着手机爱做的事包括:
  
 1逛淘宝。（总有各种理由买买买）别看“逛淘宝”只有三个字，却是我消耗最多时间的手机应用。买书、买文具、买衣服、买食品、买日用洗化，给父母买礼物，就是离不开它。
  
 2看微信，回复各种消息，社交工作离不开它，以及阅读公众号文章。
  
 3逛，读别人的文章，自己发完文章还总想看看有没有人给我点赞，哈哈。
  
 4刷b站，学习一些技能，以及看各种可爱的小猫小狗小朋友的视频，但是太耗费时间了。
  
 5有时候逛网易云，听音乐，看各种演唱会视频，收藏了太多歌单和音乐。
  
 手机之外的上瘾行为包括:
  
 1线下购物。这个已经收敛了，只买真正需要的，没有过度消费。但瘾头还在，能控制住。
  
 2有时候和老公一起去超市买很多零食，对零食有瘾。
  
 3和老公一起大吃零食，喝各种饮料。现在不喝饮料了，改喝鲜榨果汁。
  
 4在外面吃垃圾食品。有时候嘴馋会吃些炸鸡汉堡披萨，喝可乐。
  
 5玩游戏。现在所有的游戏都卸掉了，再也没玩，但偶尔还想玩，能控制住。
  
 6赖床。就是赖在床上刷手机或者看书，也可能睡觉，不想起床。
  
 同时我还列出了一些对我有帮助的低多巴胺行为:
  
 1出去走走
  
 2冥想
  
 3独处思考
  
 4反思自己的生活和目标，并写下所有想法。
  
 5练瑜伽
  
 6写作
  
 7读书
  
 8画画
  
 9跳舞
  
 10做家务，大扫除。
  
 
  
  
 写完列表，我告知老公和朋友们，要过一天不用手机的生活。然后写下了日程计划，关灯，睡觉。
  
 
  
  
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 戒断多巴胺的这一天，我一共使用手机四次:1早上关掉手机闹钟2买菜时付款3冥想时使用番茄钟4睡前日更
  
 其它的时间，手机一直放在床头柜上，我甚至都没有碰它一下。
  
 戒断多巴胺的一天，从早上开始我就想用手机做各种事情，又马上提醒自己今天决定了不用它。事实上，今天过得很充实。只在必要的时候使用手机，让手机回到了它的基本功能，而不是用来消磨时间。我才发现，减少使用手机，生活可以更简洁、更高效，内心也更宁静。
  
 同时，我也看到手机为我提供了许多服务。只是我需要简化对它的使用，清楚哪些应用可以帮助自己成长，哪些干脆卸载。
  
 晚上必须要日更了，不然我的日更挑战会中断。拿起手机乍一看，微信上收到了许多消息。条件反射的想要一一处理，可是又想到我是在戒断多巴胺，于是赶快退出了微信。原来条件反射这么轻易就可以支配我，可见平时在社交媒体上浪费了多少时间。
  
 发布日更后，我赶快退出了。对于即将结束的这一天感到恋恋不舍。
  
 
  
  
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 今天我都做了什么？有哪些收获？
  
 其实和平时的每一个休班差不多。早起练瑜伽，读书，大扫除，外出买菜，练习写作。
  
 科普视频里说戒断多巴胺的一天会非常无聊。可我却觉得自己像在赶场一样的忙碌。
  
 不同的是我的内心是宁静的。拿起手机闲逛时，我的心像长草一样，想要这又想要那，惦记这又惦记那，总想向外求索以获取满足感。
  
 不使用手机，我知道要做的事就是那么几件，安心的读书、写作。中途收到内心的提醒休息一会儿，就趴在飘窗垫上晒太阳，结果我很快睡着了，还做了个很有启示的梦。
  
 这一天我读书效率很高，读完了3/4本书。而且边读书边做笔记。
  
 这一天我以房间为单位做清洁，把整个卧室都打扫干净。
  
 这一天我和身体的联结更密切了，练习瑜伽的过程中，注意到哪些体式之前要做热身，注意到要提高骨盆的稳定性。
  
 这一天我从清晰的梦境中明白了潜意识向我传达的提醒。
  
 这一天去超市买菜时，我克制自己不买垃圾食品和饮料。回家自己做鲜榨果汁。
  
 这一天我不使用社交媒体，但我什么消息都没错过。
  
 今天我简化了我的生活行为，同时我也准备再休班的时候做一次物质上的断舍离。
  
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 前几天去寺庙礼佛，无意间在一块牌子上看到“戒生定，定生慧”。瞬间如醍醐灌顶。
  
 从前读这句话，总觉得自己没什么好戒的，认为自己已经够自律。现在明白，又一个成长的契机已然来临。通过觉察那些阻碍我体验宁静的习惯，适度的自控与调整，能让我更宁静、高效的学习和生活，排除干扰。
  
 老公说，戒断多巴胺，生活还有什么乐趣，离抑郁症不远了。
  
 我跟他解释，这种行为不是为了彻底戒断多巴胺，而是通过自控行为，暂时不进行高多巴胺的活动，降低对多巴胺的耐受性，这样更容易培养新的好习惯，也更容易在日常生活中感知到幸福。
  
 我坐在沙发上喝着自己榨的果汁，忍不住感觉到非常幸福。看着脚上穿的漂亮棉袜，忍不住觉得自己是个富足的人。
  
 我想起逛淘宝的时候，总觉得这也没有，那也不够，怎么也无法在物质上有满足感。即使买到了这一件，马上又想要下一件。总关注自己没有的，却看不到已经拥有的。
  
 而现在，切断了那些干扰视听的信息，眼前的一切都生动起来。一杯果汁，一双棉袜，都让我无比满足。
  
 当然，一天的戒断多巴胺，并不会带来翻天覆地的变化，但是我体会到了与身体更深层的联结，与内在沟通也更加敏锐了。我看着自己的情绪起伏，给了自己更多的允许。今天我也格外感恩自己拥有的一切。
  
 我知道一次戒断的效果不会保持太久，我决定每周都要有一天不使用手机。

2. 多巴胺的本质是什么？如何进行多巴胺戒断？

斯德各尔膜综合症是一种人质情节，他会让受害者对施害者产生依赖，通过保证对方的安危来确认自己的安全，从而反过来帮助对方，错误的多半胺分泌也会让人产生类似情感。如你正处于自我冲突中，说明你已经对错误的多巴胺有了人质情节。今天阿铁将揭露多巴胺的本质，五个方法带你摆脱多巴胺的劫持，无痛变得自律。

多巴胺是一种预知刺激，他支配我们的不是期望，而是超预期。比如我们会在短视频里一刷就几个小时出不来，我们确实会被段子逗得哈哈大笑，可你真的感到快乐吗？你可能是麻木的、焦虑的，你想停下来，却抱着下一条更精彩再刷最后一条的想法，把其他事情继续拖着。如你真的尝试过停下来，就会感到有点空虚，其他事也不是那么有意思。刷短视频虽然没啥好玩的，但也比现在能打发时间些，于是又开始刷起了。然而短视频并不是我们的敌人，最大最难搞的对手其实是我们的多巴胺，一次次的快感满足会让他更欲求不满。而为了消除沉迷短视频耽误正式的焦虑感，很多人会合理化这种行为，平时太累了，放松一下而已。我也想看书、运动、出去玩，可是没时间啊。最简单的消遣方式不就是刷刷手机吗？这种侵害并不强烈，像温水煮青蛙一样，一步步把我们推向深渊，不断满足多巴胺的想要，最终沦为他的人质。

要摆脱这种错误的依赖关系，需要我们逆转超预期的主动权。我一直强调错误的是，因为合理的多巴胺可以给人类提供大部分的动力来源，而我们无法自控的沉迷欲望时，多巴胺分泌早就脱离了正常水平。所以第一件事就是确定一个量化的目标，也就是找出你心中最想做到又还没实现的愿望。信念确定了，目标就可以转移阈值了。以前学习时总要刷半个小时朋友圈，今天就趁多半不注意偷偷拿五分钟专注写作业，你会发现这短暂的坚持会让你产生新的快感，发现自己还是能专注做事的，那再学个十分钟也不在话下。这就是多巴胺的攻击弱点，他并不能给我们提供快乐，而是达成超预期行为后，承诺我们做某件事可以获得快乐，这种承诺是没有任何判断标准的。

还可以试试刻意练习。在刻意练习一书中强调了成功并非天才的专属，只要刻意练习，普通人也能改变自己的大脑，走向成功。听起来很难，其实就三个小方法：保证充足的休息，可以更快变得专注；适当运动，新陈代谢加快了，人会更精神；每天冥想五分钟，强化自我意识，更快戒掉不良的瘾；要学会动态平衡。你既无法玩的开心，也不能自律的尽兴，因为你想做的事情很多，却总想事事完美。这样是非常消耗精力的，这连彭于晏这么自律的人都做不到。我们只要保持动态平衡，只专注做好一两件事就够了。
最后就是多关注自身，多看到自己的进步，只和过去的自己相比，每一小步的前进都值得肯定。这种长期的正向反馈能带来持续的行动力。这就是多巴胺的神奇之处，它既能让你获得执行力，也能收走你的一切积极性。但所谓戒断，不过是牺牲一种欲望，这种欲望会带来短暂的快乐，之后又是消极的深渊，去成全另一种欲望。而这种欲望，最开始可能让你痛苦，往后却总能给你带来意料之外的惊喜。

3. 戒断多巴胺——减少摄入快乐

人性就是趋利避害，也就是喜欢那些让自己舒适的事物，下意识的避免让自己不舒服的事物。 
  
 为什么我们总是喜欢拖延？明明一件非常重要的事情，总是最后才做。
  
 可能网上分析了很多很多的原因，这次我们从多巴胺的角度看一下。
  
 假设人正常分泌的多巴胺是100，那学习或者工作带来的乐趣可能是95-110，而在打游戏或者抖音上每刷到一个有趣的视频时多巴胺可能会达到120-140。碰上倒霉事或者亲人离世可能只有40-80。（数值仅供参考）
  
 乍一看好像没什么问题，好像就是快乐和不快乐的事情。但细心的你可能会发现，若是一个人刚刚的多巴胺分泌到了140的高度，再让他去学习，瞬间降低40的分泌指，这都快赶上亲人离世的痛苦了。 不是我们爱拖延，而是我们不想减少泌多巴胺。 
  
 那究竟怎样才能减少拖延，保持自律，走上人生巅峰。在不违反人性的情况下，我想到了一个绝佳的策略。
  
  戒断多巴胺——减少摄入快乐  
  
 原理就是把我们平时的快乐指保持在一个非常低的自然状态，也就是说尽可能的保持在100-110左右。不摄入多余的快乐指。在这种自然状态下心会非常静，能充分享受到生活的味道，发现平常没有发现的乐趣。能更加专心的投入到该投入到事情上，也会有良好的产出。 
   
  
 具体怎么做呢。
  
 第一步，就是像卡路里一样，对生活中所有的事物都明码标价出快乐指（多巴胺分泌的指数）。比如打王者的快乐指数，运动的快乐指数，性的快乐指数。
  
 第二步，你要警惕所有的让你感觉到快乐的东西，因为你要明白一件事“由俭入奢易，由奢入俭难”，当你非常快乐的时候你是很难回到自然状态的，你下意识的只会不断的寻求更快乐的事情。直至你浪费了大量时间，然后伴随着空虚和沮丧回到自然状态。我们不要这样。
  
 你们要警醒祷告，免得陷入诱惑。你们的心灵虽然愿意，肉体却很软弱。——《圣经》（马可福音 14:38 当代译本）
  
 忙处事为，常向闲中先检点，过举自稀。动时念想，预从静里密操持，非心自息。——《菜根谭》
  
  
 共勉。