如何做好跑步计划?

1. 如何做好跑步计划?

虽然每个人都会跑步，但是如果打算较长期跑步，还是需要科学的跑步计划，否则容易出现韧带拉伤等情况。
工具/原料
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一双专业的跑鞋以及其他跑步装备。 含有训练计划跑步软件。
方法/步骤
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明确自己的跑步训练目标是什么？
例如MY ASICS 里面有两个大类：
1. 提高跑步技能
2. 参加跑步比赛

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选择自己想跑多远的距离
比如你选择了『提高跑步技能』，那么下一步你需要选择自己想跑的距离。
根据自己的需要，可以选择马拉松、半程马拉松，10公里，5公里，10英里，5公里。

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确定目标用时
比如你选择的是想要跑10公里，那么还需要确定预计用时，比如我填写的是1小时20分钟。如果你不确定时间，可以选『我不知道 』
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填写当前的跑步水平
先出去跑一跑，看看自己当前大概能坚持跑多远，时间是多少。比如5公里跑了40分钟。在列表中选择可以跑的项目，并填入时间。
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生产跑步训练计划
当你填完以上的项目时，系统就会给你生成相应的跑步计划。当然计划可以先进行预览，在预览的死后如果你可以对计划进行编辑。
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编辑计划
你可以编辑每周跑步的次数，移动计划中的跑步时间，目标达成时间等等。编辑完了之后点下更新即可。由此一个跑步计划就生成了。
系统会在需要跑步的当天通过push以及邮件提醒你该去跑步了~~~
注意事项
科学的跑步不是跑得越多越好，也不是每天都坚持跑。
跑步时如果觉得渴了要及时喝水，否则有可能会得尿结石。
如果哪天跑步没有带手机记录，可以手动记录跑步时长和时间。

2. 如何制定一个跑步计划

初跑者如何制定跑步计划？

3. 如何安排跑步计划？

好的跑步计划一定是因人而异的。即使有些跑步计划很牛逼很有效，但一旦用在不适合的跑者身上，不仅没有推广作用，严重时还会带来伤害。制定自己的跑步计划:1。明白自己制定跑步计划的第一个动作，不是去百度别人的计划，而是去好好了解自己的身体。胖还是瘦？我的心肺功能正常吗？我的骨骼强度如何？我缺钙吗？等一下。了解了这些基本问题，我们就可以判断自己是否需要跑步计划，需要什么样的跑步计划。例如，心脏病患者和严重肥胖者不适合以提高速度为目的的跑步计划。一句话:知己，才不殆。2.是提高还是准备不同的跑步目标，需要不同的跑步计划。通常，一个跑步者制定跑步计划有两个目的，要么提高自己的速度，要么为各种赛事做准备。3.提高速度和备战的跑步计划大相径庭。提高速度的跑步计划是不断超越，不断设定目标，通过科学的方法努力实现，在这个循环中实现提速；备战的跑步计划相对更复杂，需要根据你参加的比赛“量身定制”。如果你想跑10公里健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12 200m，间隔60秒左右。每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月，距离可以增加到800米6到12次。如果是半程马拉松或全程马拉松，分成2-3公里，间隔90秒，然后慢慢增加距离到4-5公里。3.不要坚持挑战高难度。虽然大部分的运行计划都是为了“超越”，但计划执行的基础其实是“合理”的。就像罗马不是一天建成的一样，一个好的跑步者也不是短时间能练出来的。所以，我们在不断“超越”的同时，一定要善待自己。只有“合理”的计划才能帮助我们不断“超越”！下表是正常情况下半马跑的训练计划:跑步的意义:跑步不是运动而是生活，对别人来说，跑步只是运动；但是对于热爱跑步的人来说，跑步是一种生活。最完美的跑步计划不是纸上谈兵或APP上的数字，而是一种不断提升和挑战自己的心态，一种健康乐观的生活。即使通宵加班也要完成今天的跑步计划，即使身体不适也要实现今天的跑步目标。这种为了完成而完成的跑步计划，或许能提高你的速度，但却让你的心胸变得狭窄，阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程，还指导生活。为了跑得更好，尽量少吃不健康的食物，尽量按时休息，高效处理工作不加班...这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划，这是跑步带来的终极人生收获。
关注我，一起跑。


















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4. 如何有计划跑步？

新手入门分为八周的训练计划。首先第一周是让你的身体适应。周一，周三，周五，周六，均慢跑1分钟步行2分钟，重复10次。周二，周四，周日，休息或可以轻松步行30分钟。
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第二周。周一，慢跑2分钟步行1分钟，重复10次。周三，慢跑1分钟步行2分钟，重复7次。周五，周六，均慢跑4分钟步行1分钟，重复6次。周二，周四，周日同上，休息或慢走。
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第三周。周一周三均慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次。周五周六均慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次。周二周四周日同上。
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每周周一周三周五周六是需要训练的。从第四周开始，越过休息天，需要训练的时候每天慢跑增加一分钟，步行都是一分钟。例如第四周的周一是，慢跑8分钟，步行一分钟，重复3次。周三就是，慢跑9分钟，步行1分钟，重复3次。
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其实从五六周开始，我们大概就知道自己的能力到哪了，这时可根据自己的状况调整自己的计划，当你能够连续跑30分钟的时候你就成功了。

5. 如何制定跑步锻炼计划?

　　第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师，能达到一定的教练等级，或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息，那就没必要看他写的训练计划了。
　　其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战50公里的比赛应该在20-24周。
　　重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时，也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。比如，你平时每周跑三次，每次3-4英里（约4.8-6.4公里），那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升，切记不可提升太多，否则容易受伤和感到疲劳。
　　匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时，质量比数量更重要。一般情况下，每天都进行交叉训练，每周都留出一定的休息时间。在训练时，也不要全部进行高强度的动，把自己的兴趣爱好加入进去，低强度的训练和交叉训练相结合，让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。
　　保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美，健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前，一定要确保自己的身体健康，能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练，就像盖楼时地基没有打好。

6. 跑步计划

你这体重和身高的情况说实话并不适合慢跑，体重太高了慢跑时对关节的冲击磨损很大。
注意：最关键的是在锻炼前做一下压腿等动态拉伸，热身很重要，尤其是体重过大的。
当然，一定要选择慢跑的话，建议慢跑+快走+慢走循环这来初期
 如：慢跑100m+200m快步走+50m慢步走以此循环（可自行依体能调整）
当体重下80的时候，有了一定的心肺能力做基础，你可以改为慢跑+跳神+快走
 如：慢跑400m+50快速跳绳+50m快走以此循环（可自行依体能调整）
当体重在75kg左右的时候基本就减脂成功了，但不要放弃，放弃运动的体重反弹你伤不起的。

抛开以上不讲，我建议您选择对关节冲击较小的有氧运动。
如：骑行，游泳（竭力推荐）这些对关节的冲击很小，减肥效果也是可圈可点的
骑行由于对腿部刺激明显，雄性激素分泌充足，燃脂效率更高。（就是别太久，对盆骨腹股沟一片血液循环不太好，你懂得）
游泳对关节冲击磨损非常小，是体重基数过大人士减肥的利剑，对身体塑性也有很好的效果（注意卫生很关键，去正规的游泳池哈）
 
哦，差点忘了。跑步后注意保暖，别一身大汗就脱衣服。注意补水，遵循小口少量高频的补水原则哈，切勿大口饮水，饮用凉水过热的水，更不可饮碳酸饮料小心你的骨头，千万不要摄入食物原因同上。

7. 跑步计划制定

体育专业教材上说，一场足球赛一般运动员要跑动5KM-8KM，优秀运动员要跑动8KM-12KM。
跑动中有速度、有力量、有灵活性、有对抗。因此建议你进行专门的跑步训练，提高以上素质。
比较简单的制定专业跑步计划的方式就是确定了路程、足型、跑姿、路况、速度等信息后，在nike+、adidas
micoach、runner's
world等网站上都有专业制定计划的软件。
训练方式主要以长距离慢跑、变速跑和短程间歇跑为主。同时可以配合力量训练。
举例：
著名的runner's
world
smart
coach的链接
http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/1,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html
一般每周3-5次，每次训练1-2小时。
制定出适合自己的跑步计划后，严格执行，循序渐进，就会提高很快。
力量训练可以进行俯卧撑、仰卧起、蹲起、曲臂悬垂、引体向上、哑铃、杠铃等。力量训练可以每天或者隔天进行。
过程中欲速则不达，要主要运动劳损与保护。
祝你好运！

8. 跑步计划表如何科学安排？

一个好的跑步计划一定是因人而异的。就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好，一旦用在了不适合的跑友身上，不仅不会起到提升的效果，严重的话更会带来伤病。
制定一个属于自己的跑步计划：
1、了解自己
制定跑步计划的第一个动作不是去百度别人的计划，而是好好的认识自己的身体。是胖子还是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼强度如何？我是否缺钙？等等。了解了这些基本问题后，我们才能判断，我们究竟需不需要跑步计划以及需要什么样子的跑步计划。比如说心脏病人和重度肥胖者都不适合以提升速度为目标的跑步计划。一句话：知己，才能不殆。
2、到底是提升还是备战
不同的跑步目标需要不同的跑步计划。通常一个跑友制定跑步计划有两个目的，要么他要提升速度，要么要为各类赛事做准备了。
3、提升速度和备战的跑步计划大有不同。
提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。如果想跑10公里的健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12个200米，间隔时间为60秒左右。
每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月后，可以将距离提升至6到12次800米。如果是半程马拉松或全程马拉松，那就分成2—3公里，间隔90秒，然后慢慢将距离提升到4—5公里。
3、不要坚持挑战高难度
虽然跑步计划的制定多半是为了“超越”二字，但是计划实施的基础其实是“合理”。就如同罗马城不是一天建成的道理一样，一个好的跑者也不是短时间可以练成的。所以我们在不断“超越”的同时，千万要善待自己，只有“合理”的计划，才能为不断“超越”助力！
下表为正常情况下的半马跑步训练计划：

跑步的意义：
跑步不是项运动而是种生活，对于旁人来说，跑步只是一项运动；但是对于钟爱它的跑友来说，跑步则是一种生活。最完美的跑步计划不是落实在纸上或是APP上的数字，而是一种不断完善、挑战自己的心态和一个健康、乐观的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步计划、即使身体不适也要达成今天的跑步目标。
这种为了完成而完成的跑步计划，或许提升了你的速度，但是却狭隘了你的内心、妨碍了你的生活。

跑步计划中不只规划了速度和里程，也指导了生活。为了更好的跑步，尽量少吃不健康的食物、争取做到按时休息、有效率的处理工作而不加班…这些为了更好的跑步而做到的事情，也恰恰健康了我们的生活。这样才是一项好的跑步计划，这才是跑步带给终极的人生收获。